Yağlı Tohumlar

Yağlı Tohumlar

Yeterli ve dengeli bir beslenme tarzında olmazsa olmaz: 

 

YAĞLI TOHUMLAR

 

Ceviz, fındık, fıstık, badem ve çekirdek (İzmir’de çekirdeğe ÇİĞDEM denir :) ) gibi besinlerden oluşan bu grup B vitaminleri, E vitamini, mineraller (özellikle magnezyum, demir ve çinko), doymamış yağ asitleri ve proteinden zengin besinlerdir.

Yağlı tohumlar içerdikleri ‘resveratrol’ gibi biyoaktif bileşenler sayesinde güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkiye sahiptirler. Ayrıca yüksek yağ içermelerine ragmen; dışarıdan alınması gereken doymamış yağ asitleri içermesi sebebi ile kolesterol düşürücü etkileri bulunmaktadır. Bu sebeple yağlı tohumları kalp dostu olarak nitelendirebiliriz. Ayrıca çözünür posadan zengin olan yağlı tohumlar; sindirim sisteminin çalışmasını sağlar. Aynı zamanda sindirim sisteminde daha uzun süre kalarak tokluk sağlar ve kan şekerinin de düzenlenmesinde yardımcı olur.

Yağlı tohumların en iyi avantajı günün tüm öğünlerinde tüketilebilmesi ve porsiyonunun hafif olması sebebi ile yanınızda kolayca taşınabilir olmasıdır. Salatalarınızda yağ yerine, sabah kahvaltınızda zeytin yerine veya ara öğünlerinizde kan şekerinizi düzenlemek ve iştah kontrolünüzü sağlamak için tüketilebilir.

Gelelim uygulamanız gereken en önemli konulara:

 

-Tabii ki bütün besinlerde olduğu gibi yağlı tohumları tüketirken de porsiyona dikkat etmeli

 

-Sağlıklı bir besini yüksek porsiyonlarda tüketerek sağlık avantajını dezavantaja çevirmemeli

 

-Besin değerini düşürmemek için mümkünse tüketmeden önce kabuğundan ayırmalı, taze,  kavrulmamış ve tuzsuz olarak tüketmeli

 

-Yağlı tohumlar uygun koşullarda saklanmadığında kolayca küflenebilir. Bu yüzden nemsiz, kuru ortamlarda saklanmalı, saklama için naylon poşet kesinlikle tercih edilmemeli

CEVİZ   

Folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko, omega-3 açısından zengindir. Bu sebeple yüksek kolesterol, kanser ve alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucu bir besindir.

Yapılan araştırmalara incelendiğinde ise ceviz ve kanser ile ilgili birçok araştırma bulunmaktadır. Bu araştırmalar cevizin oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak kansere karşı koruyucu olduğunu göstermektedir.

1 adet ceviz yaklaşık 33 kaloridir. Günde 2-3 ceviz tüketimi idealdir.

 

FINDIK 

Folik asit, E, K ve C vitaminleri, demir, çinko, bakır, protein, lif açısından zengindir. İçerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde kalp sağlığını koruyucusudur.

Yapılan araştırmalara göre fındığın kolesterol düşürücü etkisi olduğu bilinmektedir. Ancak yüksek enerji içeren ve yaygın alerji yapabilen fındığın tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

Bir porsiyon: 5-6 adet fındık (yaklaşık 10 gram) 70 kaloridir.

ANTEP FISTIĞI

Protein, yağ, A vitamini ve B grubu vitaminlerden, potasyum, fosfor ve lif açısından zengindir. Kalp sağlığını korur ve kan şekerini düzenler.

Antep fıstığı ve tip 2 diyabet ilişkisi ile ilgili çalışmalar yapılmıştır ve diyabet riskini azaltabileceği düşünülmektedir.

1 porsiyon kabuksuz antep fıstığı yaklaşık 20 gram olup 125 kaloridir. Bu ölçü yarım avuç kabuklu haline eşittir.

 

YER FISTIĞI 

Protein, folik asit, potasyum, magnezyum, fosfor, demir, çinko ve lif açısından zengindir.

Yapılan çalışmalarda yer fıstığın güçlü antioksidan özellikte olduğu bilinmektedir. Ancak fıstığın en yaygın besin alerjisi sebebi olduğu unutulmamalıdır.

1 avuç kabuklu yer fıstığı (35 gram) 198 kaloridir.

BADEM

Protein, lif, E ve B vitaminleri ve mineraller açısından zengin bir kaynaktır.

Yapılan çalışmalara göre badem: koroner kalp hastalıkları riskini azaltır, prebiyotik özellikte bileşenler içerir ve kolon kanseri riskini azaltır.

5-6 adet badem (yaklaşık 10 gram) 60 kaloridir.

AYÇEKİRDEĞİ 

Yüksek protein, yağ, E, B vitaminleri, çinko, bakır, selenyum, mangan, magnezyum içeriğine sahiptir.

1 çorba kaşığı kabuksuz ayçekirdeği (10 gram) yaklaşık 60 kaloridir. Kabuklu olarak tüketildiğinde 1 çay bardağı 1 porsiyona eşittir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

B vitaminleri, E vitamini, potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından zengin bir besindir.

Kalp, karaciğer ve prostat sağlığı açısından tüketilmesi önerilen kabak çekirdeği immün sistemi destekleyici ve antiinflamatuar etkiye sahiptir. Diyabet karşıtı etkisi de bilinen kabak çekirdeği haftada birkaç kere 1 avuç kadar tüketilebilir. Ayrıca bazı araştırmalara göre kabak çekirdeğinin postmenapozal dönemde kemik ve baş ağrılarını hafiflettiği ve yüksek kolesterol ve tansiyon riskini azalttığı saptanmıştır.

1 avuç kabak çekirdeği(10 gram) 56 kaloridir.  

 

 

 

Enerji (kkal)

Kolesterol

Yağ

DYA

TDYA

ÇDYA

Ceviz

704

0

64

5.59

14.18

39.13

Fındık

634

0

62.4

4.6

49.09

6

Antep fıstığı

637

0

53.7

6.69

3.66

7.99

Yer fıstığı

589

0

48.7

5.82

24.39

15.53

Badem

643

0

54.2

4.95

33.90

10.96

Ayçekirdeği

589

0

47.2

5.22

9.51

32.88

Kabak çekirdeği

602

0

50

7.97

13.10

19.21

 

Bitkisel kaynaklı hiçbir besinde kolesterol bulunmamaktadır. Doymuş Yağ Asidi (DYA) içerikleri oldukça düşüktür. Tekli Doymamış Yağ Asitleri (TDYA) içerikleri karşılaştırıldığında fındık en başta gelmekte ve badem ile yer fıstığının da TDYA içeriği oldukça yüksektir. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri (ÇDYA) içerikleri karşılaştırıldığında ceviz en başta gelmekte ve ayçekirdeğinin de ÇDYA içeriği oldukça yüksektir.

 

Sağlıklı günler dileriz.