Ara Öğün ile Formda Kal!

Ara Öğün ile Formda Kal!

ARA ÖĞÜNLER; FİT MOLALAR

Diyelim ki yoğun bir iş yada okul gününden sonra eve geldiniz. Uzun süredir bir şey yememişsiniz. Dolabı açtığınızda 1 paket çikolatalı atıştırmalıkla göz göze geldiniz. Kendinizle mücadele edip çikolatayı mı yersiniz yoksa sağlıklı bir ara öğün yapıp sonrasında uygun bir zamanda kendinize ödül olarak mı verirsiniz?

Türkiye’deki atıştırmalık ürün pazarı son yıllarda çok gelişti. Farklı besinler tüketmeyi tercih eden insan için markette ambalajlı ara öğün bulmak artık çok kolay!

Diyet bisküvilerden light süt ürünlerine; şekerli hazır meyve sularından bolca trans yağ içeren cipslere kadar her gıda marketlerde küçük paketler halinde raflarda. Bize de onlardan hangisini tüketip tüketmemenin daha sağlıklı olduğuna karar vermek kalıyor. Bu yüzden etiket okuma alışkanlığı geliştirilmeli ve daha pratik olduğu düşüncesiyle bu ürünlerden seçim yapılacaksa, bu geniş yelpazeden kendimiz için en doğru olanı tercih etmeye çalışmalıyız.

 

Sağlıklı beslenmenin ana kurallarından bir tanesi az ve sık beslenmedir. 3 ana 3 ara öğünle beslenmek dengeli beslenmenin altın kuralı haline gelmiştir. Bir gün içinde yediklerinizi altı öğüne bölmek daha fazla enerji harcamanıza sebep olur. Çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sistemi çalışıyor ve yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermeniz kolaylaşıyor.

 Ara öğünler metabolizmayı hızlandırdığı gibi yağ yakımını da hızlandırır. Tokluk süresini uzattığı için de diyette kaçamaklara da engel olur. Küçük atıştırmalıklar enerjimizin yenilenmesine, aynı zamanda dikkat eksikliğimizin oluşumuna engel olur. Ara öğünlerde 150-200 kaloriyi geçmeyecek aynı zamanda pratik yiyecekler tüketilmelidir. Sadece kilo vermek için değil gaz ve sindirim şikâyetiniz varsa, çok hızlı yemek yiyorsanız ara öğünlere hemen başlamalısınız.

Ara öğün tüketimindeki temel amaç, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı, bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek ve diğer taraftan da metabolizma hızını da artırmaktır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı ve yağ yakımı hızlanacaktır.

‘Ara öğüne gerek yok, ben acıkmıyorum’ demeyin. Ara öğünün amacı;  ana yemeklerde  kontrolü kaçırmamanızı sağlamaktır. Özellikle akşamüstü arası en kritik aradır. Çünkü genellikle şişman insanlar akşam yemeğinde ve gece çok fazla kalori alırlar.

Genel olarak sağlık problemi bulunmayan kişilerin günde 2 kez ara öğün tüketmeleri yeterli geliyor. Ancak diyabet, hipoglisemi (düşük kan şekeri), hamilelik ve hamilelik diyabeti durumlarında 3 ara öğün almak gerekiyor.

 

Nutritional Journal dergisinde yayınlanan bir makalede  ikindi öğününde yüksek proteinli yoğurt, kraker ve çikolata yiyen bireyler üzerinde akşam yemeği alım miktarı araştırması yapılmıştır. Araştırma sonucunda yoğurt yiyen bireylerin  yedikleri akşam yemeği miktarının en az; ikindide kraker atıştırmalığı yiyen bireylerin ise daha çabuk acıkarak akşam yemeğini daha fazla miktarlarda yedikleri saptanmıştır. Buradan, sağlıklı atıştırmalıkların iştah kontrolüne yardımcı oldukları  ve ana öğün porsiyon miktarlarını azalttığı çıkarımında bulunabiliriz.

Türkiye'de yapılan bir araştırmada ise bayanların ara öğün olarak en çok meyve tükettikleri sonrasında ekmek pasta gibi hamur işleri ve 3. sırada ise süt ve süt ürünlerini tükettikleri görülmüştür.

 

ARA ÖĞÜNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Ara öğün saatleri ana yemeklerden sonra 2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Örneğin sabah 8:00-8:30 gibi kahvaltı yapan biri için ilk ara öğün saati 10:30-11:00 gibi olmalıdır. Kendinize ayıracağınız 15 dakikalık lezzetli bir mola ile sağlıklı beslenmek adına bir adım atmış olursunuz.

Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Gereğinden fazla tüketilen her besinin vücutta yağa dönüşeceği unutulmamalıdır. ANA öğün değil ARA öğün tüketiyor olduğunuzu aklınızdan çıkarmayın.

Light adı altında ki ürünlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Ara öğün için tercih edilebilir fakat nasıl olsa light, kalorisi daha az diye bir oturuşta 1-2 paket bitirmenin yararından çok zararı olacaktır.

 

SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

Taze ve kuru meyveler kolay taşınması açısından iyi birer ara öğün alternatifidir. Ara öğünde yağı azaltılmış krakerler, yağı düşük şekersiz bisküviler pratik seçimlerdir. Ancak ara öğünde bisküvi, kraker gibi karbonhidrat içeren bir seçim yaptığınızda yanına ayran, peynir, süt veya yoğurt gibi protein ilavesi yapılması daha uzun süre tokluk hissi yaratır. Böylece proteinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden yararlanılabilir.

Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan dolayı sizi daha uzun süre tok tutarlar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlıdır. Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri lifli besinlere örnektir.

ARA  ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

 1.) Küçük bir porsiyon meyve ve yanına  küçük bir bardak yağsız süt / yoğurt / kefir / ayran

 2.) 1 paket kepekli kraker ( 60 kalorilik olanlar )  ve yanına 1 su badağı light ayran

 3.) 1 küçük kutu meyveli ya da sade probiyotik yoğurt

 4.) Küçük bir kahvaltı gibi yapmak istiyorsanız ; 2 adet etiform kepekli etimek üzerlerine 2 adet light karper peynir ve söğüş mevsim sebzeleri

 5.) Haftada 1 - 2 seferi geçmemek koşuluyla sütlü tatlılar örneğin muhallebi

 6.) Yağsız sütle kahve

 7.) Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı

 8.) 120 gr yağsız yoğurda 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 10 adet yaban mersini kurusu + biraz tarçın ve 10 adet çiğ badem

 9.) 200 ml yağsız süte 3 yemek kaşığı kadar müsli

 10.) 1 -2 parça bitter çikolata ve yanına sade şekersiz bir fitre kahve

 11.) 3 adet mısır pirinç patlağı ve yanına 1 su bardağı light ayran

 12.) Dışarıda iseniz  ve daha pratik önerilere ihtiyacınız varsa kurutulmuş meyveler örneğin 3 adet kuru kayısı, 10 adet  fındık, 2 ceviz, 10-15 adet yaban mersini, 5 adet kuru erik, 10 adet kavrulmamış badem seçeneklerinden biri.

 13.) 2 adet grissini yanında mevsim meyvelerinden biri

14.) Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze

15.) 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir

16.) 1/2 simit, yağsız lor peyniri

17.) 2 adet peksimet ve 1 bardak şekersiz yeşil çay

18.)1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm

19.)Ayva, elma, armut gibi meyve tatlıları (kaymaksız olmak kaydıyla-ceviz eklenebilir) veya 2 top light dondurma

20.)Haftada 1-2 kez olmak şartıyla protein barları sporcular için idealdir.

 

YANLIŞ ARA ÖĞÜN SEÇİMLERİ

• Gofret, jelibon tarzı şekerli atıştırmalar

• Tek başına çok miktarda meyve, kuru meyve

• Pasta-börek tarzı atıştırmalar

• Gazlı içecekler

• Hazır meyve suları

• Reçel-bal

      STAJYER DİYETİSYEN ASENA GÜNEŞ