Yağ Tüketimi ve Yemeklerde Kullanımı

Yağ Tüketimi ve Yemeklerde Kullanımı

Diyet yaparken herkesin çekindiği noktalardan biri yağ tüketimidir. “Yağ kilo aldırır, yağ tüketirsem daha yağlı bir vücuda sahip olurum.” korkusuyla yağdan mümkün olduğunca uzak kalmak istenir. Yapılan pek çok araştırma ve tartışmalar ise yeterli ve dengeli beslenme planında her gün belirli miktarda yağ alımının gerektiğini göstermektedir. Önemli olan nokta tüketilen yağın türü ve miktarıdır.

Peki hangi yağlar daha sağlıklı?

Yemeklik yağlar nelerdir?

Kızartmada kullanılan yağlar hangi özelliklere sahip olmalıdır?

Hadi gelin yağları daha yakından tanıyalım.

Yağ Nedir?

Yüksek miktarda karbon ve hidrojen içeren yağların temel yapı taşı trigliserit denilen yapılardır. Trigliseritler, yağ asitleri ve gliserolden oluşurlar. Oda sıcaklığında katı ya da sıvı hâlde bulunan bu maddeler, suda çözünmezler ve uçucu yapıda değildirler.

Yağlar, enerji kaynağı olarak insan beslenmesinde öneme sahiptirler. Bir gram yağın vücutta yakılması sonucu 9 kalorilik bir enerji ortaya çıkmaktadır. Önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim olan kalorinin % 25-30'unu karşılayacak miktarlarda olmasıdır.

Peki yağların vücudumuzdaki görevleri  nelerdir?

  • Büyüme, gelişme için gerekli olan ve vücutta sentezlenemeyen elzem yağ asitlerinin alınması için gereklidirler.
  • Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin  emilimini sağlarlar.
  • Deri altı yağ tabakası vücut ısısını dengeler ve organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.

Yağlar, içerdiği yağ asitleri bakımından doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak 3 gruba ayrılırlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler fakat omega-6 ve omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri elzemdir, vücutta sentezlenemez. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.

Doymuş Yağlar: Kırmızı et, tavuk, tereyağı, süt ve yumurta gibi hayvansal kökenli besinler ve bitkisel kaynaklı hindistan cevizi yağı doymuş yağ asitleri bakımından zengin örneklerdir. İhtiyaçtan fazla alımı ile sebep oldukları yüksek kolesterol seviyeleri  koroner kalp hastalıkları için de önemli risk faktörü oluşturur. Günlük alınan toplam kalorinin en fazla % 7’sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir.

Tekli Doymamış Yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, badem yağı ve avokado tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir.  Doymuş yağların aksine alınan tekli doymamış yağlar  HDL kolesterolün azalmasını engeller aynı zamanda hem total kolesterolü  hem de LDL kolesterolü azaltır. Günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini tekli doymamış yağlar oluşturmalıdır.

Çoklu Doymamış Yağlar: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Bu yağ asitleri vücudumuz  tarafından sentez edilemedikleri için gıdalar ile dışarıdan alınmaları şarttır. Günlük kalori ihtiyacının % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir.

Omega yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır.

Omega-6’ların (ω -6) ana kaynağı yüksek oranda linoleik asit içeren mısırözü, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağıdır. Diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin %10'unu geçmemelidir. Omega-3 (ω-3 )yağ asidi  ise keten tohumu, ceviz ve yağlı balıklarda (somon, sardalye, uskumru, ton balığı) bol miktarda bulunur. Aynı zamanda yapılan çalışmalarda ω-3 yağ asitlerinin trigliserit ve LDL seviyelerinde önemli düşüşler sağlayarak kalp krizi ve  kalp damar hastalıkları ayrıca depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, tansiyon, kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) günlük 3 grama kadar  ω-3 tüketimini güvenilir olarak kabul etmektedir . Bir porsiyon yağlı balık tüketimi ile yaklaşık 900 mg ω -3 yağ asidi alınabilmektedir.

Haftada en az  2 defa balık tüketilmelidir!!!

Ara öğünlerde 2 tam ceviz, 5-6 adet fındık veya badem gibi kuruyemişlerin tüketimi  hem tekli hem de  çoklu doymamış yağ alımı açısından önemlidir!

Bitkisel ve hayvansal yağlar yemeklerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Kızartma işlemi ise yiyeceklerin yüksek sıcaklığa getirilmiş yağların içinde pişirilmesidir. Hadi şimdi hangi yağlar yemeklik, hangi yağlar kızartmada kullanılır inceleyelim.

Yemeklik Yağlar

Yemeklik yağ olarak en çok kullanılanlar arasında ayçiçek yağı, zeytinyağı ve mısır yağı gelmektedir. Bu yağlar dışında soya yağı, pamuk yağı ve tekli doymamış yağlardan zengin kanola yağı, fındık yağı  gibi bitkisel yağlar da yemek yapımında tercih edilebilir. Ceviz ve susam yağı ise genellikle pişirme amaçlı değil daha çok tat verme amaçlı olarak salata ve soslarda kullanılabilir. Akdeniz Mutfağında çok önemli bir yer tutan zeytinyağı çeşitlerinden natürel ve ekstra sızma zeytinyağları ise salata ve mezelerde tercih edilmelidir.

Kızartma yağları

''Derin yağda kızartma işlemi için en uygun yağlar yüksek dumanlanma noktasına sahip yağlardır.''

Dumanlanma noktası, yağların fazla ısınma sonucu yapılarındaki bozulmaya bağlı olarak duman çıkardıkları sıcaklık derecesidir. Dumanlanma noktası 200 derece üzeri olan yağlar kızartmada kullanılmalıdır. Tereyağı, margarin ve hindistan cevizi yağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğundan kızartma işlemi için uygun değildir. Mısır, ayçiçeği, yer fıstığı ve soya yağları ise 200-230 derece dumanlanma noktaları ile kızartma için çok uygundur. Zeytinyağının saflığına göre dumanlanma noktası 240 dereceye çıkabilmektedir; fakat zeytinyağının kızartmalarda kullanılması önerilmez. Çünkü zeytinyağında bulunan, antioksidan özellik gösteren bileşenler sıcaklığa karşı çok hassastır ve kızartma ile kayba uğrarlar. Bu sebeple sağlık açısından önemli bileşenleri içeren zeytinyağının kızartma işleminde kullanılmaması ve çiğ olarak tüketilmesi daha uygundur. ( Zaten kızartma yapmayın!!! )

 

Unutulmamalıdır ki yağlar vücudumuzun gereksinim duyduğu bir besin öğesidir. Dikkat edilmesi gereken nokta tüketilen yağın miktarı ve türüdür.

 

Stajyer Diyetisyen ŞEYMA KAYA