Hepimizin 25 Ekim Dünya Makarna günü kutlu olsun. Madem bugün makarna günü o zaman bilimsel pencereden makarnayı inceleyip sağlıklı beslenme şeklindeki yerinden bahsedelim.
Bizim öğrenci dostu makarnamızın, 7den 70e sevilen bu güzel yiyeceğin sofralarla buluşması çok eskiye dayanıyor. Milattan sonra 1. yüzyılda yaşamış olan Apicio, "De re coquinaria" adlı eserinde "Lagana" yani Lasanyadan söz ediyor.
Günümüze gelene kadar birçok çeşidiyle var olan makarna özellikle İtalya’da sınır tanımayan bir şöhrete sahip. İtalya’nın bölgelerine göre ünlü olan makarnaları bile var, çeşit sayısı bu şekilde 350yi bulurken Türkiye’de bu sayı daha az.
Yine de çoğu geleneksel beslenme düzeninin (örneğin; bilimsel olarak kanıtlanmış Akdeniz diyeti) önemli bir bileşeni olan makarna, Türkiye’de de oldukça sık tüketilen bir yiyecektir. Akdeniz diyetinden söz etmişken, UNESCO'nun "İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Miraslar Listesi(2013)”ne giren bu diyetin temelinde taze sebze - meyve ve iyi yağlarla birlikte makarna da sağlıklı tahıl grubu üyesi olarak yerini almaktadır.
Makarna, kompleks karbonhidratın; karbonhidat da vücudun (ve beynin) birincil enerji kaynağıdır. Bu yüzden makarnayı diyetin bir parçası yapmak önerilmektedir. Academy of Nutrition and Dietetics en iyi karbonhidrat seçeneklerini sunarken makarnaya da yer vermiştir. Dünya Sağlık Örgütü’nde de TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi) 2015’te de makarna, tüketilmesi gereken tahıl ürünlerinin arasında yer alıyor. Peki nasıl tüketirsek daha sağlıklı bir seçenek olmuş olur?
Tam buğday makarna tüketmek: 1 tabak tam buğday makarna günlük lif ihtiyаcının %25’ini kаrşılаmаktаdır. Lif içeriğinin yüksek olması kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Bu etkisi ile aynı zamanda kolon kanserine yakalanma riskini azaltmaya da yardımcıdır. Sindirim süresi uzun olduğu için tokluk hissi sağlar. Ayrıca tam buğday olması daha fazla antioksidan, vitamin, mineral gibi fitokimyasallar içermesi demektir ve bu şekilde sağlımıza olumlu katkıları bulunur.
Az pişirmek: Makarnanın glisemik indeksi düşüktür, yani kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşürdüğü için dengede tutar. Çok fazla pişen makarna kan şekerini daha hızlı yükseltir. Aldente dediğimiz az pişmiş makarnanın glisemik indeksi daha da düşüktür. Bu yüzden az pişmiş makarna tercih etmek daha sağlıklı bir seçenektir.
Suyunu çektirerek pişirmek: Makarna sinir sistemi açısından çok önemli rolleri olan B vitaminlerinden zengindir. B vitaminleri aynı zamanda metabolizmanın düzgün çalışması için gereklidir. Haşlanırken makarnada bulunan bu vitaminler suya geçer. Eğer süzme yöntemini kullanırsak bu vitaminlerden yararlanamayız. Bu yüzden yeteri kadar su ile haşlayıp suyun tamamını çektirmemiz bu kaybın önüne geçer. Makarnanın şekli ve markasıyla birlikte çekeceği miktar değişir, tecrübe edinerek arzuya göre miktara karar verebilirsiniz.
ÖNERİ: Az pişmiş seviyorsanız yaklaşık 1,5 litre su 1 paket (500g) fusilli makarna için yeterli.
Sağlıklı soslar seçmek: Ağır ve yağlı sosları düşük kalorili, sebze bazlı, örneğin taze domates sosu veya hafif bir pesto sos ile değiştirin. Kaloriyle ilgili bir sıkıntınız yoksa ama yine de beslenmeye sağlık gözüyle bakıyorsanız yine bu öneriye dikkate alabilir, ek olarak sağlıklı proteinlerle ( et – tavuk – balık – peynir ) makarnanızı zenginleştirebilirsiniz.
Sağlık üzerine olumlu etkilerinin yanında bir de makarnanın yaşam döngüsü analizi şunu göstermektedir ki; tarladan masaya kadar olan süreçte, makarnanın çevreye olan etkisi oldukça düşüktür. Yani bir başka ifadeyle, bir tabak makarna yemek çevreye zarar vermeden üretilmiş bir gıdayı tüketmek anlamına gelir.
Foodnetwork’le aynı fikrideyim ben de : Her şeyde olduğu gibi makarna konusunda da aşırıya kaçmadan tadını çıkarın, porsiyon kontrolünü yaparak tüm mükemmel çeşitlerini deneyin.
Sağlıcakla…
Diyet Kapımda İzmir
Stj. Dyt. Burcu DERELİ
Yorum Yap