D vitamini en öncü kaynakları güneş ve balık yağıdır. Diğer vitaminlerden farklıdır. Çünkü D vitamini cildimizin güneş ışığına maruz kalmasıyla kolesterolden sentezlenen bir hormondur. Fakat vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yeterli D vitamini için güneş ışıkları yeterli değildir. Güneş ışığı ile birlikte takviye ve besinlerle de bunu desteklememiz gerekmektedir. Besinlerdeki D vitamini miktarı yetersizdir ve genelde bu durumu takviyelerle veya besinlerimizi zenginleştirdiğimiz zaman ihtiyacımız olan D vitamine ulaşmış olabiliriz. Gelin D vitaminini daha detaylı inceleyelim.
Öncelikle D vitamini nedir?
D vitamini suda erimeyen bir vitamindir. D vitaminin emilmesi için yağ ve safra gereklidir. Yağsız diyetlerde D vitaminin emilmesi güçleşir.
Vitamin D iki ana formda bulunmaktadır:
D3 Vitamini (kolekalsiferol): Yağlı balıklar gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
D2 Vitamini (ergokalsiferol): Bazı bitkilerde ve mantarlarda bulunur.
D Vitaminin Sağlık Üzerine Etkisi Nelerdir?
• Kemik sağlığımız için oldukça önemlidir.
Yetersizliğinde, iskelet sistemi hastalıkları görülür. Raşitizim; genelde çocuklarda görülen bir durumdur. Kemiklerin yumuşaması ve zayıflaması durumuna verilen isimdir. Osteomalasia ise yetişkinlerde görülür ve yine kemik yumuşamasına sebep olmaktadır. Günlük alınması gereken D vitamini düşme sırasında kırıkların önlenmesine yardımcı olabildiği gibi hem kollarda hem de bacaklarımızdaki kemiklerin gücünde artma sağlamaktadır. İskeletimizi güçlendirmektedir.
• Kanser gelişim riskini azaltır.
D vitamini hücre farklılaşması ve çoğalmasındaki etkinliğinden kaynaklı kanser hücrelerinin çoğalmasını azaltıp apoptozisini (hücre ölümü) uyararak kanser gelişim riskini azaltır.
• Diyabet riskini azaltır.
İnsülin seviyelerini düzenler. Diyabet sürecine yardımcı olabilmektedir.
• Kilo vermeye yardımcıdır.
Kilo verememe durumlarında bireylerde D vitamini eksikliğinin görülme riski yüksektir.
• Cilt sağlığına iyi gelir.
Egzama gibi cilt hastalıklarının sebebi D vitamini eksikliğinden kaynaklı olabilmektedir.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
D vitamininin eksikliğinde hipertansiyon, hiperlipidemi,miyokard enfarktüsü,kalp yetmezliği ve felç gibi durumlar görülmektedir.
D Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler Nelerdir?
• Kemik ve eklem ağrıları
• Yorgunluk ve halsizlik
• Saç dökülmeleri
• Tırnak kırılmaları
• Depresif ruh hali gibi durumlar görülebilmektedir.
Kimlerde daha sık görülür?
D vitamini yetersizliğinin görüldüğü başlıca gruplar;
• yaşlılar özellikle eve bağımlılar,
• küçük çocuklar,
• gebe kadınlar,
• kapalı giyim tarzına sahip insanlardır.
Peki günlük D vitamini ihtiyacımız ne kadar?
0-1 yaş arası : 400 IU
1-18 yaş arası : 600 IU
19-70 yaş arası : 600 IU
70 yaş üstü : 800 IU
Gebe ve emzikli kadınlar : 600 IU
D Vitamini kaynaklarımız nelerdir?
• Güneş,
• Yağlı balıklar türlerindensomon, uskumru, sardalye
• Süt, yumurta, tereyağı, yoğurt,
• Mantar, brokoli, maydanoz,
• Fındık,
• Avokado, yulaf gibi besinler D vitamini kaynaklarıdır.
D vitaminin en önemli kaynağı artık bildiğimiz üzere güneştir. Ve bu soğuk kış aylarında giyindiğimiz kalın kıyafetler veya evde kaldığımız sürenin uzamasından kaynaklı yeteri kadar güneş ışığına maruz kalamıyoruz. Bundan dolayı en yakın zamanda gerekli tahlillerinizi yaptırıp eksikliğinizin olma durumunda ihtiyacınız olan D vitamini takviyesini almayı ihmal etmeyin.
★ Her gün yarım saat güneşe doğrudan temas edilmesi ile birlikte yeterli ve dengeli beslenmeyle her gün 1 adet yumurta, 2 su bardağı süt ve süt ürünleri, haftada 1-2 yağlı balık tüketilmesiyle D vitamini gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
Sağlıkla Kalın :)
Dyt. Eda Gizem Çevik
Yorum Yap