• 1 ay önce
  • 1388 Okunma
  • 2 Yorum

Sporcu Beslenmesi

 

 

Beslenme, insan sağlığını etkileyen çevresel faktörlerin başında gelmektedir. Sporcunun başarısında genetik yatkınlık kadar düzenli antrenman, motivasyon ve yapılan spora en uygun beslenme modelinin seçilmesi önemlidir. Antrenman programı ile beraber uygulanan doğru beslenme programları, sporcunun dayanıklılığını ve atletik performansını geliştirmesine yardım eder.

Beslenme, sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin beslenmesi önerilirken protein, vitamin, mineral alımlarının yeterli olması, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilir.

Bir sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin;

%60-65’i karbonhidratlardan
%10-15’i proteinlerden
%20-25’i yağlardan  sağlanmalıdır.

Sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.Vücuttaki kas ağırlığına bağlı olarak vücut ağırlığının %55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların optimal egzersiz performansına ulaştığı

bilinmekte yeterli sıvı almayan sporcuların ilerleyen dehidrasyon (vücutta sıvı azalması) sonucu performansları düşmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır.

Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml, egzersiz başlangıcı ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek vücut sıvı dengesi korunmalıdır.

Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi artırılmalıdır.

Sıvı tüketimi için susama beklenilmemelidir.

Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi artırılmalıdır.

Sıvı tüketiminin yeterli olup olmadığını sporcular idrar renklerine bakarak anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımı dışında) olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu gösterir. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (1 günde 1-2 kg ağırlık kaybı) vücuttaki sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1,5 katını alarak vücut sıvı dengesi sağlanmaktadır.

 

Sporcular için en ideal içecek sudur. Süt, ayran, taze meyve suları gibi içecekler de vücuttaki sıvı miktarının artırılmasına yardımcı olmaktadır. Kahve, gazlı-kolalı içecekler gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Kafein idrar oluşumunu uyarır ve sıvı kaybına yol açar.

Sporcular hiçbir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünlerin hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa son öğünün miktarı ve yoğunluğu fazla olabilir. Çalışmalar müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin performansı artırdığını göstermektedir .

 

 

Müsabakadan kısa süre önce mideyi rahatsız eden (çiğ sebze, kurubaklagil gibi posalı  ve mideyi geç terk eden yiyecekler, lahana, karnabahar gibi gaz yapan sebzeler vb.) yiyecekler tercih edilmemelidir. Sevilen ve daha önce denenmiş yiyecekler tercih edilmelidir. (beyaz peynir, bal, ekmek, muz, haşlama tavuk, meyveli yoğurt vb.)

Uzun süreli müsabakalarda 0,7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık 30-60 g ) tüketimi dayanıklılık performansını arttırmaktadır. Sporcunun bu karbonhidratı aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra alması önerilmektedir.

1,5-2 saatlik bir müsabaka sonrasında kaslardaki glikojen depoları boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir (Makarna, Patates, Pilav, Nohut, Havuç, Muz, Kuruyemişler vb.)

Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentezini etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi  2 saat sonra

tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlar ve egzersiz sonrası hızlı toparlanma (regresyon) için önemlidir.

Proteinlerin ise egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Spor yapmayan bireyin günlük 0,8-1 g/kg iken sporcuların 1,2-1,8 g/kg ‘a kadar çıkabilmektedir. Egzersize yeni başlayan bireylerin ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırması , kas fibrillerinin gelişimini artıracağı için önerilmekte fakat sporcuların aşırı protein veya amino asit kullanımı extra kas gelişimine neden olmamakta ve proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan atılması için idrar çıkışını artırmakta böylece vücutta daha fazla sıvı kaybı oluşmaktadır. Ayrıca karaciğer ve böbreklere binen yükü artırarak organların yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına neden olmaktadır.

Sporcularda yağ gereksinimi günlük alınan enerjinin %20-25’ini oluşturmalıdır. Yağ tüketiminin artması ile performans olumsuz etkilenmektedir aynı zamanda yağ alımının %15’in altına düşmesi de performans ve kan kan lipidlerini olumsuz etkilemektedir.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ oranı kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan erkek sporcunun vücudundaki yağ oranı %6 civarında iken basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin %6 ile %15 arasında değişebilmektedir. Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları %20’ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da erkeklerde %5, kadınlarda da %12 minimum değer olarak kabul edilmelidir.

Sporcular ne kadar  sürede ne kadar ağırlık kaybetmeli veya kazanmalı ?

Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg dan fazla olmamalıdır.

Kilo vermek isteyen sporcular;

  1. Günlük enerji alımlarınızı %10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
  2. Diyette yağ alımını azaltın, düşük yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuk tercih edin ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
  3. Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
  4. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
  5. Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
  6. Öğün atlamayın ve uzun süre aç kalmayın.
  7. Günlük 3 ana 3 ara öğünü 2-3 saat arayla tüketin.
  8. Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
  9. Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
  10. Kilo almak veya vermek istiyorsanız bu sorununuzu müsabaka  sezonu dışında veya sezon başında çözmeye çalışın .

Kilo kaybı ve kazanımı için;

Diyetisyen/ beslenme uzmanı ile birlikte;

  1. Gerçekçi ve vücut ağırlığına uygun hedefler koyun.
  2. Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.

Arnold Schwarzenegger’ında  dediği gibi “Sınırlar zihindedir. Zihniniz bir şeyi başaracağını görebildiği sürece her şeyi yapabilirsiniz, yeter ki %100 inanın.”

 

                                                         Dyt. Fulya SARI

                     Diyet Kapımda Antalya Diyetisyeni

Yorumlar (2)

1 ay önceGülsüm Ekin

Yararlanacağımız çok güzel bilgiler içeren blog yazınız için teşekkür ederiz diyetisyen hanım

1 ay önceMustafa Deniz

Gerçekten çok faydalı ve kaliteli bir yazı olmuş. Biz sporculara yol gösterici. Tavsiyeleriniz için çok teşekkürler Fulya hanım

Yorum Yap