• 5 yıl önce
• 3357 Okunma
• 1 Yorum

Strese Karşı Beslenme

Psikolojik sağlamlık, çok zor koşullara rağmen kişinin bu olumsuz koşulların üstesinden başarıyla gelebilme ve uyum sağlayabilme yeteneği anlamına gelir. Psikolojik sağlamlığın gelişiminde, maruz kalınan riskler ve bu risk faktörlerinin olumsuz etkilerinin azaltılmasında ya da kaldırılmasında koruyucu faktörlerin bulunması  gerekir.  Bu faktörler arasından çevresel faktör içeriğinde bulunan beslenmenin kişinin sağlık gelişimine katkıda bulunduğu ve psikolojik sağlamlık düzeyini artırdığı görülmektedir.

Besinler ve duygu durumu arasındaki ilişki karmaşıktır. Duygu durumu bireylerin hangi besini tüketeceğini etkilemektedir. Stresli zamanlarda aşırı yemek yemek yaygın bir reaksiyondur.
Son zamanlarda popüler olan ‘’stres azaltan yiyecekler (comfortfood)’’ terimi ; olumsuz duygularımızı giderdiğine ve olumlu duyguları artırdığına inandığımız geleneksel yiyecekleri ifade etmektedir. Stres azaltan yiyeceklerin tüketilmesi strese bir tür tepki olarak kabul edilir. Stres azaltan yiyecekler kültüre göre farklılık göstermekle birlikte genellikle sağlıklı karbonhidrattan zengin, hazırlanması kolay yiyeceklerdir. Kompleks karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimi beyindeki serotonin seviyesini yükselterek kişinin ruh hali iyileştirilebilir. Yeni Zelanda’da genç erişkinlerde karbonhidrat tüketimini araştıran bir çalışmada, meyve-sebzenin bol miktarda tüketildiği bir diyet uygulayan katılımcılar daha sakin , daha mutlu ve enerjik hissettiklerini bildirmişlerdir.

Gün içerisinde yaklaşık 3-4 saatte bir yemek yemek kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olur ancak bunun anlamı gün boyu yemek yiyin demek değildir. Atıştıracağınız zaman yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve iyi yağlar (omg3, omg6, omg9 ) tercih edilmelidir. Eğer gün içerisinde atıştırmaktan vazgeçmenizi söyleyen olursa onu dinlemeyin ! Uzun süre bir şey yemeden durmak beyin işlevlerini alt üst eder ve kan şekerini fazlasıyla düşürür. Düşük kan şekeri dürtü kontrolünü zayıflatır ve aşırı hassasiyete neden olur.

Duyguduruma etki eden besinler (mood-food) veya beyin besinleri (brain-food) genellikle beyin dokusunu oksidatif stresten kaynaklanan hasarlardan koruma özelliğine sahip triptofan, fenilalanin ve tirozinden türeyen serotonin, adrenalin ve noradrenalin sentezini destekleyen gıdalar olarak özetlenmektedir.

Triptofan insanlar için gerekli olan bir amino asittir ve beyindeki mutluluk hormonu olarak adlandırdığımız serotonin sentezi  triptofan varlığına bağlıdır. Proteinden zengin yemeklerin tüketilmesi kandaki çeşitli amino asitlerin seviyesini artırır. Triptofan, diyet proteinlerinde en az bulunan amino asitlerden biridir. Proteinden zengin bir yemek triptofandan ziyade daha büyük nötral aminoasitlerin artışına sebep olarak beyne triptofan girişini azaltır; dolayısıyla serotonin sentezi de azalmış olur. Protein miktarı dengeli, karbonhidrattan zengin bir diyet ise serotonin sentezini artırır. Böylece kandaki triptofan seviyesi diğer amino asitlere oranla daha göreceli artar, triptofan taşıyıcılara bağlanarak beyne girer ve serotonin sentezini tetikler. Karbonhidrattan zengin besinleri yeterli miktarda tüketen birçok bireyin mevsimsel duygulanım bozukluğu, adet öncesi stres sendromu ya da nikotin yoksunluğu gibi depresif sorunları olan kişiler de dahil olmak üzere ruh hallerinin olumlu yönde değiştiği gözlenmiştir.

Sağlıklı yetişkinler için günlük kilo başına yaklaşık 5 mg L-triptofan tüketilmesi önerilmektedir:

Kaju fıstığı
Ceviz
Fıstık
Badem  gibi kabuklu yemişlerin,
Susam
Kabak çekirdeği
Ayçiçeği gibi çekirdeklerin, 

Soya fasulyesi
Buğday
Pirinç
Mısır gibi tahılların triptofandan zengin olduğu bilinmektedir.

Ancak , bunun beyindeki serotonin miktarını doğrudan artırması beklenmez çünkü serotonin kan-beyin bariyerinden etkin olarak geçemez. Serotonin beyne taşınmasında etkili olan triptofan büyük nötral aminoasitlerle (LNAA) rekabet halindedir. Triptofan açısından zengin besinler genellikle diğer amino asitleri de yüksek oranda içerirler . Bu etkiyi azaltmak adına antioksidan içerikli besinlerle tüketilmesi triptofan yıkımını azaltacağı ve beyne triptofan akımını artıracağı için beslenmeye eklenmelidir.

Besinlerin içerdiği antioksidanlar arasında en çok adı geçenler vitaminler, flavonoidler ve polifenollerdir. Meyve, sebze ve bunlardan başlıcaları ıspanak, yaban mersini, ahududu, pancar, brokoli, avokado, kivi,kızılcık veya çilek gibi etli ve zarlı kabuksuz meyvelerde, kabuklu yemişlerin yanı sıra tahıllarda da antioksidan birleşikler yüksek oranda bulunmaktadır. Antioksidanlar, vücutta serbest radikallerin üretimini durdurur. Serbest radikaller, beynin yaşlılığa bağlı bozulmasında başrol oynar. Vücut, bir hücrenin oksijeni enerjiye dönüştürdüğü her anda serbest radikal üretir. Yeterli miktarda üretildiğinde serbest radikaller vücuttan toksinlerin atılmasına ve sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Fazla miktarda üretildiğinde ise vücudun hücresel mekanizmasını bozarak hücre ölümüne ve doku hasarına yol açar. Bu sürece oksidatif stres denir. Bu süreç, nemli havaya maruz kalan metallerde meydana gelen paslanmaya benzer. Antioksidanlar vücudun pas sökücüleridir.
Aynı zamanda antioksidan bileşikler kan dolaşımının iyileştirilmesi, hafızanın geliştirilmesi ve kolesterolün düşürülmesine de katkı sağlarlar dolayısıyla genel sağlıkta iyileşme sağlarlar.

Konu antioksidanlar olduğunda her zaman gökkuşağından beslenin derim yani olabildiğince farklı renklerde sebze ve meyve tüketin. Mavi besinleri (yaban mersini), kırmızı besinleri (çilek, nar, ahududu, kiraz, dolmalık kırmızı biber, domates), sarı besinleri ( kabak, dolmalık sarı biber, küçük porsiyonlar halinde muz ve şeftali), turuncu besinleri (portakal, mandalina, hint yer elması) , yeşil besinleri ( ıspanak, brokoli, bezelye) mor besinleri (erik) tüketin. Böylece beyninizi besleyip koruyacak olan çeşitli antioksidanları yeterince almış olursunuz.
 

Dyt Fulya SARI

Diyet Kapımda Antalya Diyetisyeni