• 5 yıl önce
• 6047 Okunma
• 1 Yorum

Vejetaryen Beslenmesi

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini  içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.

Vejetaryenlik daha önce garip bir beslenme şekli olarak değerlendirilirken bugün her yaştan insan tarafından  tercih edilen bir beslenme ve yaşam biçimi olarak biliniyor. Birçok insan artık daha sağlıklı yaşamak için vejetaryen beslenme tarzında beslenmektedir.  Bazı bireyler ise dinsel ve manevi değerlerden dolayı vejetaryen beslenme tarzını seçerler.

Vejetaryen tipi diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir.

Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer almaktadır.

Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt vardır.

Vegan veya katı vejetaryen: Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.

Semi vejetaryenlik: Genel bir vejetaryen yeme modelidir. Sadece et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler. 

Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir.

 Vejetaryen ve vejetaryen olmayan yeme tarzının ikisinin de sağlığa yararı veya zararı olabilir. Vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Vejetaryen bireyler diyetlerini dikkatli planladıklarında sağlıkları üzerinde olumlu etkiler görülmüştür.  

 Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.  Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.  Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır. 

Osteoporosiz (kemik erimesi), kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır. Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.  Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.

 Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.  Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.  Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir. Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

VEJETARYENLER İÇİN ÖNERİLER

• Bir vejetaryen hayvansal kaynaklı besinleri tüketmediğinden dolayı her gün mutlaka kuru fasulye, nohut, bakla, mercimek, barbunya, böğrülce gibi kuru baklagillerden birini 1-2 tabak kadar tüketmelidir. Ayrıca soya fasulyesi, soya filizinin de çok önemli bir bitkisel protein kaynağıdır.
• Et tüketilmemesi nedeniyle demir eksikliği nedeniyle kansızlığa yani anemiye neden olmaktadır. Bitkisel demir kaynaklarından yine en başta kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demir için en önemli bitkisel kaynakları oluşturmaktadırlar. Yalnız demir emilimini vücutta yararlılığını artırmak için C vitaminine ihtiyaç olmaktadır. Bu nedenle mutlaka özellikle bitkisel kaynaklı protein içeren besinlerin yanında C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketelim. Örneğin; yeşil yapraklı sebzelerden birisi olan ıspanakla birlikte yanında salatalarımızın üzerine C vitamini kaynağı olan bol limon sıkalım, ıspanakla birlikte yine C vitamini kaynağı olan portakal suyu içmek de ıspanağın içerisindeki demir emilimini artırmaktadır.
• Kış mevsiminde çay tüketimi de artmaktadır. Yalnız çaylar içerisindeki tanenlerden dolayı demiri bağlayıp emilmesini engellemektedir. Bu etkiyi yok etmek için çayımızın içerisine 2-3 damla limon suyu sıkmalıyız.
• Eğer sadece et yemeyen vejetaryen grubundaysanız, kalsiyum, çinko ve eksikliği ve protein açısından günde ortalama 2 su bardağı süt ve 1 su bardağı yoğurt (4 yemek kaşığı) tüketmek de sağlığımız açısından önemlidir. Yaklaşık olarak 30 gram (1 ince dilim; 2 parmak büyüklüğünde, serçe parmağı kalınlığında) peynir/hellim bir yumurta büyüklüğünde köfte (30 gram) ile aynı protein değerine eşittir. Bu nedenle vejetaryan bireylere günde 3-4 ince dilim peynir/hellim önerilmektedir. Sabah kahvaltılarında 2 ince dilim, bir öğününde de beyaz peynirli salata tüketmek protein açısından oldukça faydalıdır.
• Kinoa!!! Kaliteli bitkisel protein ve demir içeren mucizevi bir tahıldır. Ülkemizde her yerde bulabilirsiniz. Et yemeden protein almak isteyenler için mükemmel bir doğal tahıldır.

Dyt Damla BATMAN

Diyet Kapımda Kocaeli Diyetisyeni